Jak oddychać torem przeponowym i jak sprawdzić jakim torem oddechowym oddychasz

Nawyk nieprawidłowego oddychania to problem z którego istnienia niewiele osób zdaje sobie sprawę, a które w znaczący sposób wpływa na nasze samopoczucie, poziom odczuwania stresu, postawę, wady zgryzu, czy aktywność układu immunologicznego, a więc odporność.

O konsekwencjach złego oddychania pisałam tutaj i tutaj )

Chcesz sprawdzić czy oddychasz prawidłowo, czy może Twój wzorzec oddechowy wymaga lekkiej poprawki?Poniżej masz krótki test, na początek na to jakim torem oddychasz.


➡Na początku połóż się na plecach z wałkiem pod kolanami, ułóż obydwie dłonie na klatce piersiowej (nasady po boku klatki piersiowej, małe palce na dolnych żebrach). Oddychaj wolno i delikatnie nosem (nie nadmiernie). Jeśli czujesz, że dłonie oddalają się od siebie, a klatka na wysokości żeber “pęcznieje” na wszystkie strony (oddala się od kręgosłupa), zarówno z przodu jak i z tyłu, to świetnie – oddychasz torem przeponowym. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
➡Jeśli dłonie bardzo niewiele albo zupełnie się nie ruszają – idziemy dalej.➡⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
👉Jedną rękę ułóż na środku klatki piersiowej powyżej linii sutków a drugą na pępku. Oddychaj wolno i delikatnie (nie nadmiernie) i obserwuj:⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
– czy bardziej unosi się ręka na klatce-oddech torem żebrowy⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
– czy na pępku – oddech torem brzusznym⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
➡Świetnie, wiesz już jakim torem oddychasz!

Teraz ćwiczymy prawidłowe oddychanie torem przeponowym!
Połóż się na plecach, dłonie ułóż na klatce piersiowej, powyżej wcięcia talii – na dolnych żebrach
Podczas ćwiczenia oddychaj nosem i nie nabieraj za dużo powietrza – skup się na mocnych ruchach klatki ale staraj się nabierać normalną objętość oddechową!
A teraz zaczynamy, zrób wdech i skup się aby klatka piersiowa na wysokości dolnych żeber rozszerzyła się na boki i do góry tak mocno jak to możliwe. Nie nabieraj powietrza do pępka tylko do dolnych żeber (klatka w miejscu gdzie trzymasz dłonie ma się maksymalnie rozszerzyć na wszystkie strony!)
Następnie wykonaj wydech – staraj się aby klatka jak najbardziej ściągnęła się a dolne żebra opadły.
Zrób maksymalnie 15 oddechów, pamiętaj – ciche delikatne, nie pogłębione oddechy.
Kolejnym krokiem jest lekka mobilizacja pracy żeber – na wdechu lekko oporuj dłońmi rozchodzącą się klatkę, a na wydechu “dociśnij” żebra lekko w stronę kręgosłupa i w dół.
Wykonaj maksymalnie 5 oddechów. Tutaj możesz wykonać obszerny wdech (pamiętaj – NOSEM), aby jak najbardziej rozprężyć dolne żebra i długi powolny wydech (może być ustami), najlepiej z pauzą na końcu przed kolejnym oddechem (2-4 sek).

 

⠀⠀

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *